در دنیای پرشتاب مدرن امروزی، ما دائماً در معرض منابع مختلف نور هستیم. یکی از رایج‌ترین این نورها، نور آبیه. این نور از دستگاه‌های الکترونیکی مثل گوشی‌های هوشمند، لپ‌تاپ‌ها و صفحه‌نمایش‌های LED ساطع و پخش میشه. با این که نور آبی به بخشی ضروری از زندگی‌مون تبدیل شده، ولی اثراتش روی سلامتی و الگوهای خواب‌مون باعث نگرانیه. توی این مقاله، ما میخوایم که تأثیر این نور رو روی سلامت جسم‌مون بررسی کنیم و در ادامه، راه‌هایی رو برای کاهش آسیب‌های احتمالی اون بهتون پیشنهاد بدیم.
درک نور آبی
نور آبی، انرژی بالا و طول موج کوتاهی داره که توی طیف نورهای مرئی قرار میگیره. این نور به طور طبیعی توی نور خورشید هم وجود داره؛ چند تا از کارهای اصلیش هم اینه که به تنظیم ریتم شبانه‌روزی ما کمک میکنه و خلق‌وخو و هوشیاری‌مون رو در طول روز افزایش میده. به‌صورت کلی، به‌خاطر استفاده زیاد از دستگاه‌های دیجیتال، قرار گرفتن توی معرض نور آبی مصنوعی به طور قابل‌توجهی افزایش پیدا کرده.
ارتباط با اختلالات خواب
یکی از مهم‌ترین نگرانی‌ها درباره نور آبی، تأثیرش روی خواب هست. قرار گیری در معرض اون، به‌وقت عصر و بعد از ظهر میتونه تولید ملاتونین(هورمونی که چرخه خواب و بیداری رو تنظیم میکنه) رو سرکوب کنه. این اختلال میتونه باعث ایجاد مشکلاتی توی به‌خواب‌رفتن و به دنبال اون، تضعیف کیفیت خواب بشه.
تاثیر بر سلامت چشم
قرارگیری طولانی‌مدت در معرض نور آبی میتونه خستگی چشم رو به دنبال داشته باشه. به این آسیب، سندرم بینایی کامپیوتری (CVS) میگن. استفاده طولانی‌مدت از صفحه‌نمایش میتونه منجر به علائمی مثل خشکی چشم، سردرد و تاری دید هم بشه. نور آبی همچنین میتونه توی ایجاد دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) که یکی از دلایل اصلی از دست دادن بیناییه، دخیل باشه.
تأثیر بر سلامت روان
تحقیقات اخیر ارتباط بالقوه‌ای رو بین نور آبی و سلامت روان نشون میدن. قرارگرفتن بیش از حد در معرض نور آبی، مخصوصا توی شب، یکی از تشدیدکننده‌های اصلی اضطراب و افسردگیه.
محافظت از خود در برابر نور آبی
چون دوری کردن از نور آبی به طور کامل، یکم غیر ممکن به نظر میرسه، ما چند تا استراتژی رو به صورت خلاصه برای به حداقل رسوندن اثراتش به شما پیشنهاد میدیم:
تنظیمات صفحه‌های نمایش
با بالاپایین کردن تنظیمات نمایشگر، نور آبی ساطع‌شده از دستگاه رو میشه کم کرد. خیلی از گوشی‌های هوشمند و رایانه‌ها ویژگی‌هایی مثل: “«شیفت در شب»، «فیلتر نور آبی» یا «حالت خواندن»” دارن که میتونید برای کاهش دادن نور آبی دستگاه‌تون ازش استفاده کنید.
از عینک بلاک‌کننده‌ی نور آبی استفاده کنید
عینک‌های مسدودکننده نور آبی جوری طراحی شدن تا بخش قابل توجه نور آبی موجود توی دستگاه‌های الکترونیکی رو کم و یا بلاک کنن. استفاده از این عینک‌ها میتونه فشاری که توی حالت عادی به چشم‌تون میاد رو کمتر کنه.
محدود کردن زمان تماشای نمایشگر قبل از خواب
حداقل یه ساعت قبل خواب سعی کنید تا از نمایشگرهاتون دوری کنید. درعوض، به فعالیت‌های آرامش‌بخشی مثل کتاب‌خوندن یا مدیتیشن مشغول بشید تا ذهن‌تون برای خواب آماده بشه.
نورهای با رنگ گرم انتخاب کنید
برای زمان عصر به بعد، از نورهای گرم توی اتاق‌خواب‌تون استفاده کنید. عموما میزان نور آبی داخل نورهای گرم کمتره و بخاطر همین برای ریتم شبانه روزی‌تون مشکل خاصی ایجاد نمیکنه.
جنبه مثبت نور آبی
نور آبی با وجود خطرات احتمالی‌ای که داره، سودهایی هم به ما میرسونه. قرار گرفتن در معرض نور آبی طبیعی در طول روز میتونه خلق‌وخو، هوشیاری و عملکرد شناختی ما رو بهبود ببخشه. به طور خلاصه، در استفاده از نور آبی باید تعادل رو برقرار کنیم.
نتیجه
در پایان، درحالی که نور آبی به بخش جدایی‌ناپذیر از زندگی‌مون تبدیل شده، باید به مضرات و فایده‌هاش توجه داشته باشیم. اقدامات پیشگیرانه به طور قابل‌توجهی کیفیت خواب رو میتونه بهبود ببخشه، از چشم‌هامون محافظت کنه و روی سلامت روان ما تأثیر مثبت بذاره. جنبه‌های مثبت نور آبی یه موضوعه، اما مضرات و مراقبت کردن خودتون در مقابلش هم یه موضوع مهم دیگه‌ست.
سوالات متداول
۱. آیا همه‌ی نورهای آبی مضره؟
خیر، همه نورهای آبی مضر نیستن. نور آبی طبیعی خورشید برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی و تقویت خلق‌وخوی ما در طول روز ضروریه. دقت کنید نور آبی‌ای که عموما مشکل‌سازه، از دستگاه‌های دیجیتال و مخصوصا به‌وقت استفاده در شب میاد.
۲. آیا نور آبی می تونه باعث آسیب دائمی چشم بشه؟
قرارگرفتن طولانی‌مدت در معرض نور آبی منتشر شده از دستگاه‌های دیجیتال باعث فشاراومدن به چشم میشه و ممکنه عاملی برای دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) باشه.
۳. چجوری میتونم نور آبی رو در طول عصر و شب کاهش بدم؟
برای کاهش قرارگرفتن در معرض نور آبی در عصر و شب، از روش‌هایی مثل: “تنظیم تنظیمات صفحه‌نمایش، استفاده از عینک‌های مسدودکننده نور آبی، محدودکردن زمان نمایشگر قبل از خواب، و استفاده از فیلترهای نور آبی” استفاده کنید.
۴. اگر قبل از خواب، از دستگاه‌های دیجیتال استفاده نکنم، نور آبی باز میتونه روی کیفیت خواب من اثر بذاره؟
بله، قرارگرفتن در معرض نور آبی، حتی در طول روز، میتونه چرخه‌ی خواب و بیداری شما رو تغییر بده. یکی از راهکارهای مقابله با این اثر، گذروندن زمان بیشتر در خارج از منزل و دریافت نور آبی طبیعی در طول روز هست.
۵. آیا مطالعات طولانی‌مدتی در مورد تأثیر نور آبی بر سلامت روان وجود دارد؟
برای نتیجه‌گیری قطعی نیاز به آزمایشات بیشتری هست، ولی برخی از مطالعات، ارتباط قوی‌ای بین قرارگرفتن در معرض بیش از حد نور آبی و مسائل مربوط به سلامت روان مثل اضطراب و افسردگی رو نشون میدن. مدیریت قرارگرفتن در معرض نور آبی، مخصوصا عصرها و شب‌ها برای داشتن یه زندگی سالم ضروریه.
